WWW.NEW.PDFM.RU
БЕСПЛАТНАЯ  ИНТЕРНЕТ  БИБЛИОТЕКА - Собрание документов
 

«3 СЕКРЕТА ПОХУДЕНИЯ Как похудеть без насилия над собой, вреда для здоровья и красоты Книга Магистра Физической культуры, Александровой Елены Евгеньевны СОДЕРЖАНИЕ Мотивирующее предисловие... ...»

ФИТНЕС • МОТИВАЦИЯ • СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

3 СЕКРЕТА

ПОХУДЕНИЯ

Как похудеть

без насилия над собой,

вреда для здоровья

и красоты

Книга Магистра

Физической культуры,

Александровой

Елены Евгеньевны

СОДЕРЖАНИЕ

Мотивирующее предисловие................................... 4

О себе..................................................... 6 Вступление................................................. 8 3 Лучших тренировки для похудения............................. 9 Фитнес-менталитет.......................................... 13 3 Секрета похудения........................................ 14 Как ускорить метаболизм и сжигать калории во время отдыха...... 18 Как спланировать программу для похудения и получить 100% результат....................... 20 О чем не знает ваш фитнес-тренер............................. 22 5 Правил планирования тренировки............................ 23 Помогают ли диеты похудеть?................................. 25 Как питаться до и после тренировки для похудения............... 26 Помогают ли пищевые добавки и таблетки похудеть?.............. 28

СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ

«Преобразите свое тело — измените свою жизнь»

Елена Александрова Я посвящаю эту книгу всем женщинам, которые хотят создать тело мечты, независимо от исходного количества жира, возраста, состояния здоровья, количества детей и наследственности Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ Мотивирующее предисловие

МОТИВИРУЮЩЕЕ ПРЕДИСЛОВИЕ

В течение трех лет я тренировала персонально сотни женщин оффлайн и тысячи женщин онлайн и:

• 7 тыс 356 из них сожгли весь лишний жир и создали тело мечты;

• 350 - излечили остеопороз;

• 178 — полностью забыли об артритах и артрозах;

• 93 — уже не помнят, когда болела спина и что такое остеохондроз .

Все эти удивительные превращения произошли не по волшебству, а благодаря ежедневной работе над собой. Тысячам женщин удалось создать плоский живот, придать красивую форму ягодицам, бедрам, ногам и рукам, улучшить состояние здоровья, излечить многие болезни. Вместе с красивым телом они приобрели позитивный настрой, энергичность, уверенность в себе, силу духа, дисциплину, характер бойца .

Они смогли – а, значит, сможете и вы!

Я часто сталкиваюсь с тем, что многие из вас старательно занимаются фитнесом, однако не достигают желаемых результатов из-за недостатка знаний о правильном тренинге и питании .

В частности, многие не знают, что «полезные» продукты, как, например, йогурт «Виталиния» и «Активия», мюсли «Фитнес» и печенье из цельнозерновой муки и другие никогда не сделают вас стройной, как обещает реклама. Они, наоборот, только добавят сантиметры на вашей талии, потому что содержат сахар. Производители делают это умышленно, зная, что привычка к сладкому подобна наркотической. И вы, попробовав раз такую продукцию, станете их постоянным клиентом просто потому, что не сможете пройти мимо в следующий раз... Теперь вы это знаете и должны всегда осознанно делать свой выбор!

Прочитав эту книгу, вы получите необходимые знания, умения и навыки в похудении и создании тела мечты, которые преобразят не только ваше тело, но и вашу жизнь. Вы не только похудеете, но и улучшите состояние вашего здоровья, самочувствия, повысите уровень энергии, вы будете выглядеть и чувствовать себя молодо .

Но прежде, чем начать, я хочу вас попросить об одном: каждый день вы должны говорить себе с абсолютной уверенностью:

–  –  –

И если вы сейчас не уверены в том, что вы сможете похудеть и создать тело мечты из-за большого веса, наследственности, любви к сладкому или по другим причинам, просто доверьтесь мне - вы сможете! Даже если вы периодически будете срываться на сладкое, Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ Мотивирующее предисловие прекращать тренировки, сомневаться, объедаться, плакать от бессилия, вы всегда должны снова брать гантели в руки, планировать питание и режим дня, потому что ваш успех заключается в регулярности и постоянстве ваших действий. Я люблю сравнивать процесс похудения и создания тела мечты с первыми шагами ребенка, который учится ходить... Он часто падает, ударяется, плачет, злится, но встает и продолжает учиться… .

Так и вы, всегда находите силы, чтобы взять себя в руки!

Возможно, вы спрашиваете себя, почему же вы должны мне доверять?

Я во многом такая же, как и вы - люблю сладкое, всегда ем в кругу семьи за большим столом, полного недиетической вкуснятины, люблю праздники, дни рождения и вечерние посиделки... Ко всему прочему, в прошлом я никогда не была стройной.. .

–  –  –

О СЕБЕ Я – профессиональная спортсменка, мама 3-х мальчиков и жена. В недалеком прошлом я - успешный тренер по баскетболу, старший преподаватель кафедры спортивных игр Университета Физической культуры им. П. Ф. Лесгафта .

Я родилась и выросла в небольшом городе Пскове, известном своими многочисленными церквушками и монастырями. С 6 лет я начала интересоваться спортом и занималась легкой атлетикой, плаванием, борьбой, танцами и баскетболом. Однако, несмотря на это, у меня никогда не было хорошей фигуры и я очень комплексовала из-за этого .

В подростковом возрасте я влюбилась в баскетбол и мечтала стать главным тренером сборной команды Росcии. Стремясь к осуществлению своей мечты, я поступила в Академию Физической культуры, где изучала спортивные науки и играла в студенческой команде .

И как ни тяжело это признавать, но именно лишний вес не позволил мне стать игроком международного класса .

Закончив Академию в 1999 году со званием Магистра физической культуры, я начала свою успешную карьеру тренера. В течение первых лет тренерской работы, я пришла к выводу, что очень многие спортсмены не добиваются желаемых результатов из-за лишнего веса .

Для того, чтобы помочь своим игрокам, я стала разрабатывать уникальные тренировки, сочетающие в себе стретчинг, силовые упражнения и упражнения с сопротивлением, а также аэробно-анаэробные нагрузки .

Эти методы и упражнения, которые в дальнейшем переросли в систему и работали не только со спортсменами, но и с обычными людьми — моими близкими родственниками, друзьями и моим мужем, который набрал лишний вес из-за офисной работы .

Тогда я поняла, что моя система похудения способна оказать огромную помощь людям, страдающим от лишнего веса, целлюлита и других проблем со здоровьем, связанным с наличием лишнего жира:

• диабет второго типа,

• синдром хронической усталости,

• остеохондроз позвоночного столба,

• гормональные нарушения,

• артриты и артрозы,

• варикозное расширение вен,

• сердечно-сосудистые заболевания .

Моя тренерская карьера занимала практически все свободное время, и в какой-то момент для меня стало очевидным, что для того, чтобы реализовать свои амбиции специалиста по снижению веса, необходимо выбирать. И я выбрала – помогать людям худеть и создавать фигуру своей мечты. Я поняла, что для меня это важнее, чем тренерская работа. Мои коллеги и друзья долго осуждали мое решение, но вера в себя и позитивные результаты людей, доверившихся мне в вопросе грамотной потери веса, давали силы продолжать начатое .

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ О себе На данный момент я с удовольствием помогаю тысячам желающих похудеть и впоследствии управлять своим весом, с помощью онлайн программ похудения, которые были показаны на российском телевидении .

Сейчас уже тысячи женщин прошли мои программы похудения, и благодаря этому «починили» свой метаболизм, похудели, помолодели и создали красивое, сильное, а самое главное — здоровое тело, и изменили свою жизнь .

–  –  –

Разработанная мною система снижения веса включает в себя три уникальные программы «Турботон», «Турбослим» и «Метафит», которые базируются на 3 китах:

1. «Фитнес менталитет». Похудеть гораздо проще, осознавая все процессы и принципы работы систем питания и программ тренировок. Необходимо приучить себя питаться правильно и тренироваться регулярно, тогда вам не придется заставлять себя потом .

2. Индивидуальность. Не существует упражнений для похудения, которые подходят всем. Упражнения и программа тренировок должны разрабатываться с учетом индивидуального уровня физической подготовки. Каждому должна быть предоставлена возможность варьировать тренировочную нагрузку .

3. Питание. Для того,чтобы похудеть и создать тело мечты, очень важно знать, чем питаться до и после тренировки для похудения и в течение дня. Я совершенно убеждена:

мы - это то, что мы едим .

Возможно, многие из вас, занимаясь фитнесом, отмечали, что вес увеличивается. Это происходит за счет увеличения мышечной ткани. Мышцы тяжелее жира, ключ к успеху — это соблюдение всех рекомендаций по питанию. На моих программах вам не придется отказываться от любимых лакомств, вы будете есть 6 раз в день! Я называю это «Ешь и худей» .

–  –  –

С возрастом наше тело подвергается определенным изменениям, связанным с процессом старения. Немногие люди знают о доказанном учеными факте, что за каждые десять лет жизни мы теряем 2,5 кг мышечной массы и приобретаем вместо нее жировую ткань .

Приостановить потерю мышечной ткани возможно только с помощью определенных упражнений и сбалансированного питания, о которых вы узнаете уже в следующей главе .

Очень важно составить программу тренировок для того, чтобы сначала привести мышцы в тонус, а потом поддерживать их в таком состоянии .

Тренировка для похудения должна приносить удовольствие от упражнений, быть корректно сформулированной и индивидуальной .

Желание или мотивация к продолжению занятий для похудения и создания тела мечты должны основываться именно на чувстве удовлетворения, удовольствия от тренировки и видимых результатов, что позволит продолжать занятия и после того, как удалось избавиться от лишних килограммов .

Поэтому система тренировок для похудения должна отвечать следующим критериям:

• продолжительность - должна варьироваться 60 мин, 30 мин, 12 мин, 45 мин, 120 мин;

• интенсивность – субмаксимальная – с кислородным долгом и средняя интенсивность на пороге анаэробного обмена;

• частота тренировок – главное - регулярность;

• новизна упражнений .

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ 3 Лучших тренировки для похудения

3 ЛУЧШИХ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

В настоящее время очень много людей хотят похудеть, но очень немногим это удается, возможно, потому, что информация, имеющаяся на эту тему в Интернете, журналах и других средствах массовой информации, достаточно противоречива. Совершенно очевидно, что очень сложно найти программу для похудения, которая дает результат. Некоторые из них обещают быстрый результат за 4 недели с режимом тренировок 3 раза в неделю, всего по 20 минут. Другие - избавление от лишнего жира без диет и тренировок .

Также имеют место и сомнительные кофеиновые, арбузные, огуречные диеты, которые помогли похудеть звездам экрана .

Правда заключается в том, что похудеть всегда возможно, однако для этого необходимы знания, стратегия, план и средства. При этом очень важно, что основным средством достижения этой цели должны стать тренировки, включающие в себя определенные типы упражнений для похудения .

3 лучших типа упражнений для похудения, которые необходимо включить в тренировку:

1. Упражнения с отягощениями

2. Аэробные упражнения

3. Стретчинг (растяжка) Сейчас мы более подробно остановимся на каждом из видов упражнений .

Упражнения с отягощением, сопротивлением, силовые упражнения Многие люди и в особенности женщины ассоциируют силовые упражнения в большей степени с укреплением и увеличением мышечной массы, а не с похудением. По их представлениям, силовая тренировка - это ни что иное, как бодибилдинг, способствующий росту мышц и веса тела. Многие женщины не приемлют их для себя, опасаясь стать мужеподобными .

Именно поэтому зачастую, они предпочитают аэробные нагрузки, такие как велосипед, степаэробика, ходьба, бег и танцы. Эти виды тренировки, безусловно, сжигают калории и способствуют похудению, но лишь до тех пор, пока количество потребленных калорий не превышает количествао использованных .

К огромному сожалению, аэробные упражнения в программе похудения, не предупреждают мышечную атрофию, связанную с особенностями современного «пакетного»

питания и возрастными изменениями .

Как и диета, аэробные виды активности помогут избавиться от лишнего жира на время занятий, но они не оказывают никакого влияния на формирование мышечного корсета .

Как показали исследования, именно укрепление мышечной ткани играет ключевую роль в управлении весом тела .

–  –  –

Основными группами упражнений с сопротивлением являются:

• Упражнения для верхней части тела (рук, спины, плечевого пояса) .

• Упражнения для брюшного пресса и нижней части спины, косых мышц живота .

• Упражнения для нижних конечностей (ягодицы, бедра, голени, стопы) .

• Комплексные тренировки, которые отлично сжигают калории .

Аэробные упражнения Аэробные упражнения – дословно, упражнения «с кислородом». В такого рода упражнениях кислород используется в метаболических и энергопроизводящих процессах .

Аэробные упражнения выполняются на определенном уровне интенсивности и продолжительности. К аэробным упражнениям относятся:

–  –  –

Бег на эллиптическом тренажере или беговой дорожке Отличное решение для людей, которые не любят бегать на улице, на стадионе или по соседним дворам. Однако если вы считаете любимую телепередачу или фильм самым подходящим временем для тренировки – не ждите результатов. Результат возможен только когда вы сосредоточены на работающих мышцах и дыхании .

–  –  –

Танцы Великолепный способ похудеть! В танцевальных упражнениях расход калорий небольшой, но из-за эмоциональной вовлеченности занимающиеся готовы продолжать и продолжать!

Если немного увеличить темп, добавить прыжки и другие силовые элементы, то расход калорий увеличится в несколько раз (4–5 ккал/мин) .

Однако танцы также не имеют эффекта укрепления костной ткани и мышц. Если вы слышали о тренинге под названием «Зумба», который рекламируют как танцы с гантельками, то знайте, что вы сожжете чуть больше 150 ккал за одну тренировку, потому что лишь «погладите ваши мышцы» .

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ Фитнес менталитет

ФИТНЕС МЕНТАЛИТЕТ

Возможно, вам знакомо чувство лени, которое обязательно появляется перед тем, как вы собираетесь начать работать над собой, своим телом .

Голос изнутри, «сирена с приятным голоском» напевает нам: «Ты что, серьезно собираешься прямо сейчас начать??? Давай завтра? Или как-нибудь потом, в следующий раз, у тебя все равно ничего не получится...» .

На следующий день мы злимся, обвиняя себя в лености и слабости. Но, это не лень! Это обычная психология наше подсознание запускает механизм защиты и всячески оберегает нас от всего нового. Оно ненавидит перемены и сделает все, чтобы оставить нас в комфортной для него зоне!

В такие моменты, напоминайте себе, что вы не хотите больше этого комфорта! Вы хотите, движения, от которого вы будете потеть на тренировках, чувствовать мышцы, жить по полной, проходить через весь экстрим и наслаждаться стройным телом!!! И сколько бы вы не прилагали для этого усилий, ваше подсознание не уступит вам! Сколько бы вы не воевали против него, заставляли себя в моменты лени, вы постоянно будете находиться в режиме противостояния!

Хорошая новость — у меня есть простой способ укрощения этого строптивого, о котором я рассказываю в моем аудио «Мотивация для похудения» (скачать аудио-файл вы можете, пройдя по ссылке) .

У каждой из нас существует врожденная потребность к движению, и она поддается развитию или отмирает за ненадобностью. Природа не терпит пустоты! Мы можем обвинять учителя физкультуры, который не привил нам любви к спорту, фитнес тренера, с которым мы не добились стройной фигуры, родителей, которые не подали нам пример к занятиям, но на самом деле выработать привычку регулярно заниматься своим телом можете только вы! Стоит только начать, дальше уже проще!

В тот момент, когда мы уже знаем, что делать, как это работает, как это интересно, и что это приносит результат, разве нас может что-либо остановить?

Один раз заменив старые привычки, которые больше не работают, на новые, вам больше не придется преодолевать лень, усталость и внутренний голос .

Наоборот, вы будете испытывать жажду к тренировкам, новым достижениям. Вы будете испытывать дискомфорт и недовольство собой, если вы не выложились на 100% сегодня для своего тела и здоровья и, как следствие, этого — красоты и долголетия, ясности ума и остроты памяти!

Честно говоря, если я, вернувшись с работы, не смогла взять гантели или штангу в руки, а после тренировки - написать для вас новые советы, рецепты или отснять упражнения - этот день я прожила зря!

Массу советов о том, как сформировать фитнес-менталитет вы можете найти здесь, на моем сайте в статьях .

–  –  –

3 СЕКРЕТА ПОХУДЕНИЯ

Секрет №1. Нельзя не иметь жир С недавних пор мода не приемлет жир, даже в минимальных количествах. Средства массовой информации заполонили публикации о диетах и фитнес-программах, основной целью которых являлось полное избавление от жира, как от совершенно ненужного компонента. На данный момент ученые доказали вред такого подхода .

Жир является одним из важных компонентов в композиции человеческого тела. Его наличие необходимо для производства энергии, теплообмена, а также для защиты жизненно важных органов .

Чрезмерное количество жира, содержащегося в организме, способствует развитию диабета и болезней сердца, однако, его дефицит, в особенности в женском организме, влияет на развитие остеопороза, нарушает гормональный обмен, останавливает менструальный цикл. Как правило, женщины имеют большее количество жира в организме, чем мужчины, что связано с детородной функцией .

Очень важно, чтобы количество жира в организме находилось в балансе. Многие женщины считают, что количество жира находится в норме, если разница измерений составляет 110. Однако, даже при таком соотношении мы часто видим жировые отложения на животе, бедрах и ягодицах, обвисшие мышцы и дряблую кожу .

Стоя на весах, мы узнаем вес тела, который включает вес мышц, костей, воды, внутренних органов и жира. Но этого совершенно недостаточно для того, чтобы определить оптимальный уровень жирового компонента в композиции тела .

–  –  –

*Примечание: половой коэффициент мужчины= 1, женский=0 Исходя из ваших расчетов и параметров, приведенных в таблице ниже, легко определить, к какой категории вы относитесь по показателям ЖП% .

–  –  –

Делайте эти замеры регулярно и сравнивайте, чтобы иметь представление о динамике вашего похудения .

Уже в следующем письме вы получите классный калькулятор, с которым вы сможете очень быстро посчитать ваш жировой процент .

Секрет №3. Нельзя работать только в зоне сжигания жира Сжигание жира — это способность организма окислять жир и использовать выделенную энергию для работы мышц в различных упражнениях .

Принято считать, что только по прошествии 15–20 мин. упражнений углеводные запасы в крови и мышцах (мышечный гликоген) лимитируются, мышцы начинают использовать жир в первую очередь из запасов интрамускулярных жировых прослоек и только после этого из подкожного жира .

Для того, чтобы запустить этот механизм сжигания жира, необходимо выполнять упражнения на оптимальном и индивидуальном для каждого уровне интенсивности .

Эта интенсивность тренировки называется «зона сжигания жира» .

В этой условной зоне тело утилизирует жировые запасы для производства энергии. Во время тренировки в зоне сжигания жира 85% сожженных калорий — это жиры, 10% углеводы и 5% белки. Но работая в зоне сжигания жира, вы должны отработать не менее 1 часа, за который сожжете максимум 300 ккал .

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ 3 Секрета похудения Именно поэтому я считаю более эффективным работу на субмаксимальной интенсивности, что обычно сопровождается появлением кислородного долга - отдышки. Работа с кислородным долгом выше зоны сжигания жира позволит быстро утилизировать глюкозу крови и мышечный гликоген, укротит инсулин и позволит организму работать за счет сжигания жира в течение 48 часов после окончания тренировки. В этом и есть настоящее волшебство! На восстановление миофибриллы организм затратит по 100 ккал в сутки на 1 кг мышечной ткани. Он также потратит сотни ккал для того, чтобы вывести молочную кислоту из мышц .

Снижение интенсивности до минимальной ЧСС (частота сердечных сокращений) не приведет ни к каким результатам и поэтому используется в основном в начале или в завершении тренировки .

–  –  –

Если у вас есть пульсовые мониторы Polar или Suunto, то определить, что вы тренируетесь в зоне сжигания жира будет проще простого, и я рекомендую вам их приобрести .

Если у вас их нет, то во время упражнений вам придется разговаривать или петь для того, чтобы определить, в какой зоне вы работаете. Если во время тренировки вам удается говорить, то, скорее всего, вы тренируетесь в зоне высокой интенсивности и используете гликоген, а не жир для энергии .

Если разговоры во время тренировки даются слишком легко, увеличьте темп для достижения эффекта сжигания жира. Если вам не удается закончить предложение, темп необходимо снизить .

Кстати, как в онлайн программах похудения, так и с моими персональными клиентами я использую разнообразную интенсивность, продолжительность интервалов работы и отдыха, подходы, суперсеты, сегменты и кардио. Мои клиенты получают быстрые и постоянные результаты. Они дышат, поют, кричат, пыхтят, плачут, скрипят, но никогда не молчат .

С их отзывами вы можете ознакомиться здесь .

На моих программах похудения «Турботон», «Турбослим» и «Метафит» ваш жир будет начинать гореть уже после разминки, жиросжигающий эффект достигнет своего пика во время тренировки и будет работать еще в течение 48 после. У меня есть несколько секретов, которые позволяют этого добиться!

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ Как ускорить метаболизм и сжигать калории во время отдыха

КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ И СЖИГАТЬ КАЛОРИИ

ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА Пожалуй, вам приходилось слышать про людей, которым никак не удается похудеть из-за медленного обмена веществ (метаболизма) .

В первую очередь давайте разберемся, что же такое метаболизм и как он влияет на похудение .

Существует два вида метаболизма — основной и активный. В спорте существует также понятие аэробного метаболизма и анаэробного. Но сейчас мы рассмотрим лишь основные понятия для того, чтобы помочь вам разобраться, для чего нам нужно ускорить метаболизм .

Основной обмен веществ (Метаболизм) — это ритм, в котором организм превращает еду и питье в энергию для обеспечения жизненно важных процессов, таких как дыхание, пищеварение, циркуляция крови, регулирование гормонального обмена, рост и реконструкция клеток. Общий обмен веществ измеряется в количестве сжигаемых калорий в период отдыха для поддержания жизнедеятельности .

Энергетические потребности для основного метаболизма индивидуальны и практически не меняются. Основной метаболизм составляет 60–70% от общего количества сожженных калорий в течение дня .

3 фактора, определяющие индивидуальный ритм основного обмена веществ (метаболизма):

1. Размер и композиция тела. Большие по размеру люди или те, у кого больше мышечной массы, чем жировой, сжигают больше калорий, в том числе и во время отдыха .

2. Пол. У мужчин меньше жировой ткани, чем у женщин, поэтому мужскому организму для существования необходимо большее количество калорий .

3. Возраст. С возрастом, количество мышечных волокон уменьшается, а количество жировой ткани увеличивается, что вызывает замедление основного обмена веществ .

Обмен веществ во время физической активности включает в себя энергетические расходы организма на двигательную деятельность каждого индивидуума в течение дня .

Мышцы активны даже во время отдыха и нуждаются в энергии для функционирования .

С другой стороны, лишний жир — это просто балласт и требует всего 4 ккал в час на килограмм жира для энергетических нужд. Поэтому в местах скопления жира при касании ощущается прохлада. В местах, где больше мышц — тепло .

Существует только один способ ускорить метаболизм — посредством специальной тренировки, в которую будут входить силовые упражнения, упражнения с сопротивлением, интервальное кардио и стретчинг (растяжка). В результате такой тренировки сгорает более 400 ккал, а также по ее окончанию, организм будет продолжать сжигать до 300 ккал для восстановления мышц, задействованных в упражнениях. Этот процесс может продолжаться в течение 36–48 часов после тренировки, когда вы уже будете отдыхать и восстанавливаться .

Одной из главных причин медленного метаболизма является высокий процент жировой ткани и слабые мышцы, атрофированные в физиологическом поперечнике вследствие малоподвижного образа жизни .

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ Как ускорить метаболизм и сжигать калории во время отдыха При этом отмечу, что количество мышц у всех одинаково и определенно природой, и не поддается изменению. В наших силах возможно только укрепить мышцы, оживить их, увеличить их в физиологическом поперечнике .

–  –  –

Поэтому те люди, которые склонны обвинять медленный метаболизм в излишках жира, не правы .

Медленный метаболизм - это ни что иное, как следствие увеличения жировой ткани и веса тела. Питание и ежедневная двигательная активность — вот, что влияет на скорость метаболических процессов .

Для ускорения метаболизма и сжигания большего количество калорий во время отдыха необходимо научиться составлять специальную программу для похудения. О том, что вы должны включить в программу для похудения мы поговорим в следующем разделе .

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ Как спланировать программу для похудения и получить 100% результат

КАК СПЛАНИРОВАТЬ ПРОГРАММУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

И ПОЛУЧИТЬ 100% РЕЗУЛЬТАТ Пожалуй, ни для кого не секрет, для того, чтобы похудеть, выглядеть молодо, быть энергичным, необходимо систематично тренироваться. Но, как именно тренироваться, какой тип тренировки выбрать для достижения желаемого результата и как правильно спланировать рацион питания?

Надеюсь, что вы понимаете, что каждый даже великий спортсмен, Елена Исимбаева, например, имеет своего тренера, который составляет программы тренировок и питания для достижения наилучшего результата .

Каждому из нас нужна такая программа тренировок, и, прочитав эту книгу, вам будет гораздо проще ее составить для себя .

Но с чего же вам начать, спросите вы. Для начинающих существует очень эффективный способ круговой тренировки и использование в ней интервального метода. Круговая тренировка- это тренировка, которая совмещает аэробные и силовые упражнения, а также стретчинг. Это достаточно эффективное, простое и быстрое решение проблемы лишнего веса .

Круговая тренировка эффективна для снижения риска сердечных заболеваний у людей, страдающих ожирением, а также она укрепляет мышцы, придает фигуре стройность и подтянутость без накачки мышц .

Самое важное — это то, что продолжительность в круговой тренировки может быть сокращена в половину по сравнению с низкоинтенсивными кардиоваскулярными упражнениями (бег трусцой, ходьба). В то же время снижение продолжительности тренировки не сокращает количество сжигаемых калорий, а наоборот увеличивает .

ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ЖИРОСЖИГАЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ

1. Аэробная часть круговой тренировки. Первые 5 мин. двигайтесь в медленном темпе, независимо от того, какую из разминок вы выбрали .

2. Силовая часть круговой тренировки. Выберите 1–2 упражнения на верхнюю, среднюю, нижнюю части туловища. И выполняйте по 1–2 подхода на каждую из частей туловища по 12–15 повторений. Если рабочий интервал составляет 30 секунд, то интервал отдыха не более 25 сек .

Все упражнения, ссылки на которые вы получили в предыдущей главе, приведены в слаженную систему, а подборка упражнений продумана с учетом группы мышц, включенной в работу .

Для начинающих, одного подхода для каждой большой группы мышц будет достаточно, Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ Как спланировать программу для похудения и получить 100% результат так как необходимо начинать с небольших нагрузок, во избежание боли в мышцах и переутомления, а также в целях поддержания высокой мотивации для продолжения занятий .

3. Следующие 5 мин, можно посвятить аэробным упражнениям. Увеличивайте интенсивность на 30 секунд (рабочий интервал) и снижайте на 15 секунд (интервал отдыха) (30/15), или (160/30) .

Соотношение рабочего интервала к интервалу отдыха должно быть всегда в пропорциях 2:1. Интервал снижения темпа или интервал отдыха не означает, что нужно сесть и отдыхать. Продолжайте стоять, ходить, пытаясь восстановить дыхание. Интервальный метод позволяет завести и ускорить метаболизм, а также сжечь большее количество калорий, в отличие от долгого бега или ходьбы. Это как машина, которая в городе тратит больше бензина, чем на шоссе, потому что постоянно останавливается на светофорах .

Так же и с калориями .

По окончанию аэробной части сделайте небольшой стретчинг на 3 мин. Короткая растяжка поможет предотвратить утомление и снизит риск получения травм .

После 1 круга, переходите ко второму. Два круга для начинающих будет вполне достаточно .

Подводя итоги, необходимо добавить, что

–  –  –

Однако, не забывайте, что постоянное применение метода интенсивно-интервальной и круговой тренировки, губительно сказывается на организме женщины. Это приведет лишь к переутомлению и преждевременным морщинам. Поэтому чередуйте подходы к тренировкам – в этом залог успеха!

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ О чем не знает ваш фитнес-тренер

О ЧЕМ НЕ ЗНАЕТ ВАШ ФИТНЕС-ТРЕНЕР

Обычно, фитнес-тренеры утверждают, что упражнения на растяжку или стретчинг необходимо выполнять сразу после тренировки. Что ж, в этом нет ничего неправильного, но… для лучшего результата в похудении и укреплении мышц необходимо знать следующий факт .

Стретчинг, как вы уже знаете, является третьим незаменимым компонентом в программе похудения. Но, большинство людей избегают его выполнения просто за неимением времени. Для всех занятых людей очень хорошая новость — упражнения на растяжку лучше выполнять между подходами в упражнениях с сопротивлением, используя для стретчинга интервал отдыха .

Исследования показали, что таким образом улучшается эластичность мышц, снижается дискомфорт в суставах, повышается мышечная сила .

Стретчинг необходим в программе для похудения, потому что посредством растяжки мышц, принимавших участие в работе увеличивается сила мышечных волокон, что очень важно для ускорения общего метаболизма .

Выполнять упражнения на растяжку между подходами действительно просто, интересно и рационально. Однако очень важно следить за техникой выполнения этих упражнений .

Растягивайтесь до ощущения небольшого дискомфорта в мышцах и не задерживайте дыхание. Дышите нормально и расслабьтесь в движении, продолжайте до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно .

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ 5 Правил планирования тренировки

5 ПРАВИЛ ПЛАНИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Похудение или, другими словами, сжигание излишек жира не произойдет за несколько тренировок. Для этого необходимо иметь терпение и заниматься регулярно. Многие мои друзья, да и клиенты часто говорят мне, что очень хотели бы заниматься фитнесом, но на их пути встает одно «но» — где же найти время? Решение этой небольшой проблемы только одно — вместо того, чтобы жаловаться на нехватку времени нужно его организовать .

Научитесь планировать своё время, ведь хороший план, как известно, залог успеха .

Это действительно работает! Организация режима дня, времени тренировок, нагрузки в упражнениях, их продолжительности, отдыха и, конечно, питания - все это способствует успеху в достижении цели. Поэтому, соблюдая следующие правила планирования тренировок, вы сможете достигнуть потрясающих результатов за небольшой промежуток времени .

1. Выберите дни для тренировок Как вы знаете, для того, чтобы избавиться от лишнего жира необходимо тренироваться хотя бы 3 раза в неделю. Опираясь на этот факт, выберите наиболее подходящие для вас дни, исходя из загруженности рабочего дня, планов на вечер, кружков для детей и т. д .

Например, моими избранными для тренировок днями в начале моего превращения, были понедельник, среда и пятница, так как в выходные мне хотелось расслабиться и провести как можно больше времени в кругу семьи .

2. Спланируйте тренировку до ее начала Напишите план тренировки, а лучше, тренировок на неделю, и следуйте ему. Это поможет вам вести учет выполненных упражнений, если вам не хватило сил доделать упражнение, то сделайте пометку в плане .

Итак, ваш план будет выглядеть примерно следующим образом:

–  –  –

3. Периодичность тренировок для похудения Как вы уже знаете, для того, чтобы похудеть необходимо тренироваться 3 раза в неделю .

После 3х недель вы будете в гораздо лучшей форме и сможете тренироваться 4 раза в неделю. Далее по прошествии двух недель, вы сможете заниматься уже 4 раза в неделю .

Частоту тренировок необходимо довести до 5 раз. Да-да, дорогие мои, именно так тренируются звезды (Мадонна, Гвинет Пелтроу, Дженифер Лопес). Поддерживать себя в идеальной форме не удастся, просто сидя на диване. Это труд ежедневный, но который очень хорошо оплачивается в будущем молодостью и хорошей стройной фигурой на долгие годы .

4. Тренировочная нагрузка в тренировках для похудения Мы уже говорили про интенсивность упражнений и про зону сжигания жира. Теперь поговорим о тренировочной нагрузке в тренировках для похудения. В первый раз пройдите не более двух кругов. После двух дней отдыха, вы почувствуете, что вы готовы свернуть горы. Тренируйтесь, но не более двух кругов. Во второй тренировке возможно увеличение как величины сопротивления (добавление к исходным отягощениям 10%), так и количества подходов и кругов. Самой интенсивной с точки зрения нагрузки будет последняя тренировка в неделе. После этого у вас будет два дня на восстановление .

5. Продолжительность тренировок для похудения Продолжительность тренировок будет зависеть от количества подходов для одного упражнения, а также от количества кругов. Примите к сведению, что увеличение количества повторений в подходе не так эффективно по сравнению с увеличением сопротивления или веса гантели, штанги, гири. Увеличение сопротивления или увеличение веса снаряда позволит поддержать оптимальную интенсивность без увеличения продолжительности упражнения. Важно не количество, а качество!

Напишите здесь Ваш план тренировки для похудения:

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ Помогают ли диеты похудеть?

ПОМОГАЮТ ЛИ ДИЕТЫ ПОХУДЕТЬ?

Одна диета приведет только к временному похудению и потере мышц .

Если вашей целью является похудеть навсегда, изменить композицию тела, иметь больше мышц и меньше жира, приобрести подтянутую фигуру и поддерживать себя в хорошей форме, в этом случае вы должны понять, что низкокалорийные диеты также, как и низкоуглеводные, — не самый лучший способ добиться вашей цели по следующим причинам:

1. Мы не получаем удовольствие от голодания и не можем ограничивать себя в еде долгое время, поэтому зачастую многие из нас для того, чтобы быстрее похудеть, садятся на низкокалорийные диеты. Говорят, что во время диет организм расходует жир из отложений. Да это так, но помимо этого еще и разрушается мышечный белок, тем самым уменьшая и ослабляя мышцы .

2. Поэтому второй причиной, по которой не стоит садиться на диету, — это потеря мышц. Как вы уже знаете, чтобы похудеть, необходимо ускорить метаболизм, что возможно через увеличение мышечной ткани. В случае использования диеты метаболизм, наоборот, замедлится .

Как показали исследования, снижение веса во время диеты на 25% происходит за счет уменьшения мышц .

3. Третья причина заключается в том, что тот вес, который вы потеряли во время диеты, вернется снова, да еще и с излишком. Мы уже говорили, что в течение диеты утрачивается 25% мышечной ткани, поэтому как только вы вернетесь к привычному питанию, вес восстановится. Более того, все, что ваш организм будет употреблять в пищу, он будет сохранять как жир, так как оставшимся мышцам уже не нужно много энергии для функционирования .

Для эффективного и постоянного снижения массы тела необходимо следовать программе упражнений для похудения, а также знать, что есть до и после тренировки для похудения .

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ Как питаться до и после тренировки для похудения

КАК ПИТАТЬСЯ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Стройная фигура и отсутствие излишков жира — это результат того, что все калории, которые мы получаем с едой, расходуются во время тренировок. Для успешного похудения необходимо регулярно тренироваться, а также выработать определенные навыки в питании .

«Мы — то, что мы едим»

Как утверждают исследования, сжигание жира в течение тренировки составляет всего 0,5 граммов за минуту при оптимальной интенсивности. Легко посчитать: для того, чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, необходимо тренироваться более 33 часов. При условии тренировки 3 раза в неделю необходимо 2 месяца .

Но все мы хотим быстрых и видимых результатов, поэтому, очень важно знать, как питаться до и после тренировки для похудения. Заметьте, что я говорю не о диете, и не рекомендую вам урезать себя в чем- либо. Определенные продукты помогут вам сжигать на 50% больше жира во время упражнений для похудения .

Сжигание жира находится в полной зависимости от типа углеводов, которые употребляются в пищу до начала тренировки. Существует два типа углеводов:

1. Хорошие углеводы или сложные углеводы: имеют низкогликимический индекс и не вызывают повышение консистенции сахара в крови. Они содержат больше энергии и низкокалорийны. При их употреблении чувство сытости остается надолго. К хорошим углеводам относятся крупы, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель, рис, гречневая крупа, овсянка и изделия из ржаной, кунжутной и льняной муки .

2. Плохие углеводы или простые углеводы, так называемые, носители быстрой энергии повышают концентрацию сахара в крови, что нежелательно для людей, имеющих риск заболевания диабетом. В результате, быстрого переваривания в кровь поступает глюкоза. Этот тип углеводов содержит больше пустых калорий и эффект короткого насыщения .

До тренировки

Для быстрого и эффективного похудения, перед тренировкой необходимо избегать следующих продуктов:

1. полуфабрикатов из картошки, предназначенных для разогревания в микроволновой печи, жареных продуктов;

2. белого хлеба или тех кондитерских изделий или продуктов, куда входит мука высшего сорта (пельмени, блины с начинкой, и т.д.);

3. изделий из кукурузной муки (кукурузные хлопья, чипсы, попкорн);

4. белый рис, рисовые макароны, рисовая каша;

5. белые бобы;

6. макароны, спагетти белого цвета;

7. продукты с высоким содержанием сахара. (сладости, конфеты, шоколад, мороженное) .

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ Как питаться до и после тренировки для похудения Помимо вышеперечисленных углеводов перед тренировкой также следует избегать жирных продуктов (сала, бекона, свинины, баранины, масла). Не следует перед тренировкой употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка и жира, таких как орехи и семечки, потому что на их переваривание уходит большое количество времени (более 3 часов) .

Вы, может быть, спросите, что же тогда кушать и не является ли это диетой. Немного терпения и к вашему вниманию представиться универсальность этого метода питания .

Что есть перед тренировкой для того, чтобы сжигать жир? (Если вы предпочитаете утренние тренировки, то позавтракайте за 30–45 мин до начала тренировки):

1. Кофе, зеленый чай, куриное яйцо, овсяная каша на воде или молоке, натуральный йогурт .

2. Если вы чувствуете голод перед тренировкой, то съешьте яблоко, горсть ягод или выпейте готовый протеиновый напиток .

3. Если вы отдаете предпочтение вечерним тренировкам, то поешьте за 2 часа до начала тренировки. В обед должно входить мясное блюдо, говядина или куриная грудка, рыба, приготовленные в аэрогриле или мультиварке, свежий салат и отварные или тушеные овощи (брокколи, капуста морковь и т.д), черный хлеб .

4. Никогда не тренируйтесь на пустой желудок, потому что концентрация сахара в крови снижена, и снизится еще больше во время тренировки. Это приведет к преждевременной усталости, темноте в глазах и к головокружению .

После тренировки Основной целью питания после тренировки является восстановление мышечного гликогена и белка для продолжения сжигания жира. Для этого необходимы продукты, которые быстро усваиваются. Так вот, после тренировки для похудения, сразу по ее окончанию в течение 30–45 минут, вы можете иногда включать некоторые «вкусняшки», о которых вы мечтали весь день .

Кстати, вы удивитесь, но позволять себе подобные вольности просто необходимо! В своих программах похудения я использую « дни обжорства» для того, чтобы повысить уровень лептина - «короля жира»- и продолжить его сжигание. Но, это нельзя делать каждый день .

Самым лучшим средством для восстановления после тренировки является протеиновый коктейль. Он может быть различных вкусов и позволит удовлетворить потребность в сладком .

В питании необходима система, подобная той, которую я разработала в своих программах похудения. Старайтесь избегать, жирной пищи после тренировки, которая замедлит пищеварение и, соответственно жиросжигание .

Следуя этой универсальной системе питания, вам не придется подвергать себя лишениям, голоду и стрессу, а также отказываться от любимых блюд. Вкусная еда - одно из самых больших удовольствий в нашей жизни, и, кстати, является первичной потребностью человека .

Разнообразная, сбалансированная и вкусная еда — это залог здоровья, красоты и долголетия, потому что « Мы — то, что мы едим»

–  –  –

ПОМОГАЮТ ЛИ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ И ТАБЛЕТКИ ПОХУДЕТЬ?

В последнее время Интернет и телевидение переполнены рекламой сжигающих жир пищевых добавок, напитков, таблеток .

Они позиционируются, как лучшее решение для снижения веса .

Большинство людей верят рекламе и легко покупают подобную продукцию. Но они не знают о том, что очень часто сжигатели жира могут нести вред здоровью.

Поэтому прежде, чем купить сжигающий жир препарат, помните:

• Любой препарат неэффективен без физических упражнений. Например, наукой доказано, что даже чашка зеленого чая, выпитая перед тренировкой, позволит увеличить сжигание жира на 20%. Предполагается, что один из ингредиентов, содержащихся в зеленом чае - эпигаллокатехин галлате - способствует окислению жирных кислот, но только в процессе упражнений. Если зеленый чай употребляется без тренировок, то он становится просто напитком, утоляющим жажду .

• Не существует научных доказательств, а также исследований, подтверждающих, что пищевые добавки и таблетки оказывают позитивное влияние на снижение веса. Например, такие широко известные пищевые добавки как: кофеин, камитин, карнитин, хромиум, гуарана и т. д., продаваемые как сжигатели жира, на самом деле не имеют никакого влияния на окисление жира. Они ускоряют метаболизм, воздействуя через возбуждение нервной системы, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья .

Поэтому, когда вам встретится в Интернете или на ТВ своего рода кофеиновая диета или пищевая добавка, позволившая какой-либо звезде экрана похудеть, то знайте, что это абсолютная ложь. Звезды ничем не отличаются от других людей. И их отличный внешний вид – это результат правильно поставленных целей и упорства в их достижении, а не сомнительных диет или препаратов!

При большом желании нет ничего невозможного, похудеть можно в любом возрасте, независимо от исходного веса и уровня физической подготовки .

Все права защищены. Елена Александрова 2011-2014. www.fitnessmirror.com

А в завершение немного мотивации:

ВЫ! ТОЛЬКО ВЫ ДОСТИГАЕТЕ РЕЗУЛЬТАТА!

ТОЛЬКО ВЫ худеете в талии до 58 см, в бедрах на 15 см и меняете свой гардероб… С 48 к 42 размеру .

Результат — в достижении цели!

Как результат — ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ЗНАКИ ВНИМАНИЯ от любимого человека, коллег по работе, родственников .

ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ЧУВСТВО УДОВЛЕТВОРЕНИЯ И ГОРДОСТЬ ЗА СЕБЯ!

Вы достигаете результата только тогда, когда завершаете начатое дело!!! Вы получаете вознаграждение только тогда, когда доводите дело до конца!!!

Я общаюсь с сотнями людей. Многие из занимающихся знают и понимают, что делать, чтобы похудеть, быть стройным и здоровым. Им бывает тяжело довести занятия до конца… это не стыдно, но в этом нет результата!

Сейчас, естественно, вы спросите: «Как выполнить программу до конца?» Мой ответ прост: «Концентрируйтесь только на одной цели.. НА ОДНОЙ..» Моцарт сказал: «Самый короткий путь к тому, чтобы завершить много планов, это завершить один» .

Если вам небезразлично то, как вы выглядите, и вам нравится заниматься фитнесом, то не находите отговорки, что у вас нет времени на занятия или что вы начнете с понедельника, с 1 числа и т. д... Если вы ждете подходящего момента, то вы проведете в ожидании всю оставшуюся жизнь до тех пор, пока не обнаружите себя с сединой в волосах и в преклонном возрасте, сидящей в кресле-качалке, и говорящей себе: «Сейчас я поняла, что должна была тогда делать больше, чем я делала» .

Итак, на будущее, если вы будете делать что-либо, помните:

• Достижение результата всегда требует больше усилий, чем вы предполагаете! Гораздо больше, чем одна тренировка .

• Достижение результата займет больше времени! Гораздо больше, чем вы думаете!

• Многое будет происходить не так, как вы планировали…

• В вашей жизни будет столько энергетических вампиров, сколько вы позволите .

• Завершение начатого дела сделает вас абсолютно привлекательной и изменит не только ваше тело, но внутреннее состояние!

Помните «baby steps» (детские шаги)?

Ваша программа похудения здесь, уже готовая, расписаная по дням и по часам. Все, что от вас требуется, — это следовать ее простым рекомендациям и интересным тренировкам.

Похожие работы:

«НАУЧНЫЕ ВЕДОМОСТИ |' Серия Гуманитарные науки. 2015. № 18(215). Выпуск 27 5 У Д К 8 1 1. 161.1 КУЛ ЬТУРА ПОНИМ АНИЯ КАК ПОЛЕ И Н ТЕГРАЛЬН Ы Х И ССЛ ЕДОВАН И Й Ж УРН АЛ И СТИ КИ C U L T U R E O F U N D E R S T A N D IN G A S A F IE L D O F I N T E G R A L S T U D I E S IN J O U R N A L I S M С. Г. К орконосенко S. G. K o r k o n o s e n k o Санкт-Петербургск...»

«ISSN 2221-7797 Издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций Подписной индекс 93629 Свидетельство ПИ № ФС 77-44475 от 31.03.2011 г. Издаётся с 15.06.2011 г. Издание включено в...»

«ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО КУЛЬТУРЕ И КИНЕМАТОГРАФИИ НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ ЦЕНТР ПО ХУДОЖЕСТВЕННОМУ ОБРАЗОВАНИЮ СЛУШАНИЕ МУЗЫКИ ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА для средних специальных музыкальных школ по специальности 0501 ИНСТРУМЕНТАЛЬН...»

«В. Е. РУДАКОВ БАКЛИНСКИЙ СРЕДНЕВЕКОВЫЙ СКЛЕП С ГРАФФИТИ Планомерное изучение Баклинского городища и его окрестностей постепенно раскрывает особенности развития этого малоизученного района северной части юго-западного подрегиона средневе...»

«Vdecko vydavatelsk centrum "Sociosfra-CZ" Belgorod State University Belarusian State University TRENDS IN THE DEVELOPMENT OF MODERN LINGUISTICS IN THE AGE OF GLOBALIZATION Materials of the III in...»

«СВЕТЛЕНА (Наталья Анатольевна Неволина) СКАЗОЧНЫЙ СЛОВАРЬ (служебные духи Природы, стихиали, травы чародейные) Пермь Эта книга будет интересна и детям, и взрослым, и малым, и старым. Она пригодится и для вечернего семейног...»

«1. ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ ДИСЦИПЛИНЫ 1.1. Цели дисциплины сформировать у студентов навыки научного мышления, обучить основам организации и методики проведения методической, исследовательской работы и способам оформления результатов научных...»






 
2018 www.new.pdfm.ru - «Бесплатная электронная библиотека - собрание документов»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.